Petit déjeuner sain et ultra gourmand
Commencez votre journée avec ces délicieux pancakes protéinés, à la fois moelleux, nourrissants et super faciles à préparer. Parfaits pour un petit déjeuner healthy ou un brunch après le sport, ils vous apportent l’énergie nécessaire sans alourdir votre digestion. Grâce à leur teneur élevée en protéines, ces pancakes healthy sont idéals pour les sportifs, les gourmands attentifs à leur alimentation ou les matins pressés. Ajoutez un filet de sirop d’érable ou quelques fruits frais pour une touche de gourmandise 🫐🍯. Un vrai plaisir équilibré qui plaira à toute la famille !
⏱️ Temps de préparation et de cuisson
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 10 min |
| Cuisson | 10 min |
| Temps total | 20 min |
| Portions | 2 à 3 personnes |
🧾 Ingrédients
- 2 œufs 🥚
- 1 banane mûre 🍌
- 40 g de flocons d’avoine
- 30 g de protéine en poudre (vanille ou neutre)
- 1/2 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 1 pincée de sel
- 80 ml de lait végétal (ou lait écrémé)
- Huile de coco (pour la cuisson)
🔪 Ustensiles de cuisine nécessaires
Cette recette ne nécessite pas d’ustensiles sophistiqués, juste quelques basiques de cuisine pour la réussir facilement.
- Mixeur ou blender
- Poêle antiadhésive
- Spatule
- Cuillère à soupe
- Tasse ou verre doseur
👨🍳 Instructions étape par étape
- Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtention d’une pâte homogène. La texture doit être lisse mais pas trop liquide.
- Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco à feu moyen.
- Versez une petite louche de pâte pour chaque pancake.
- Faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface et que les bords soient dorés 🍳
- Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.
- Servez chaud, accompagné de fruits frais, yaourt grec ou sirop d’érable 🥄✨
💡 Conseils du Chef (Pro Tips)
- Préparation en avance : Préparez la pâte la veille et conservez-la au frigo pour gagner du temps le matin.
- Substitution : Pas de protéine en poudre ? Remplacez par 20 g de farine + 1 c. à café de graines de chia.
- Conservation : Les pancakes cuits se gardent 2 jours au frigo dans une boîte hermétique.
- Version dessert : Ajoutez des pépites de chocolat noir ou une pincée de cannelle pour une version plus gourmande.
🧮 Valeurs nutritionnelles (par portion)
| Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres | Sucre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 assiette | 320 | 24 g | 28 g | 10 g | 4 g | 9 g |
“Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les ingrédients utilisés. Pour un suivi précis, consultez un nutritionniste.”