Un plat sain, savoureux et rapide
Introduction
Découvrez ce sauté de poulet et brocoli classique, une recette saine et équilibrée parfaite pour un dîner express. En moins de 30 minutes, vous obtenez un plat riche en protéines, en légumes et plein de saveurs — idéal pour régaler toute la famille sans sacrifier le temps ou la santé. 🌱
Temps & portions
| Étape | Temps |
|---|---|
| Préparation | 10 min |
| Cuisson | 15 min |
| Temps total | 25 min |
| Portions | 3–4 personnes |
Ingrédients
- 400 g de blanc de poulet, coupé en morceaux
- 300 g de brocoli (fleurettes)
- 1 poivron (facultatif), coupé en lamelles
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 oignon moyen, émincé
- 2 c. à soupe de sauce soja salée ou faible en sel
- 1 c. à soupe de sauce soja sucrée (ou miel)
- 1 c. à soupe d’huile de sésame (ou huile végétale)
- 1 c. à café de gingembre frais râpé (optionnel)
- 100 ml d’eau
- Sel et poivre au goût
- Graines de sésame pour la garniture (optionnel)
Ustensiles de cuisine nécessaires
- Wok ou grande poêle
- Couteau bien aiguisé
- Planche à découper
- Cuillères à mesurer
- Bol pour la sauce
- Spatule
Instructions étape par étape
- Préparation des ingrédients
- Lavez les fleurettes de brocoli et égouttez-les.
- Coupez le poulet en morceaux de taille uniforme.
- Émincez l’ail, l’oignon et, si utilisé, le poivron.
- Préparer la sauce
- Dans un bol, mélangez la sauce soja salée, la sauce soja sucrée (ou miel), l’eau et le gingembre râpé.
- Réservez.
- Cuisson du poulet
- Chauffez le wok avec l’huile de sésame à feu moyen-vif.
- Ajoutez le poulet, salez légèrement, poivrez.
- Faites sauter 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré (ne pas le cuire complètement).
- Retirez-le et réservez de côté.
- Cuisson des légumes
- Dans le même wok, ajoutez un peu d’huile si nécessaire.
- Faites revenir l’ail et l’oignon 1 minute jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
- Ajoutez le brocoli (et le poivron si utilisé).
- Faites sauter 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- Mélange final
- Remettez le poulet dans le wok avec les légumes.
- Versez la sauce préparée.
- Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
- Laissez mijoter 1 à 2 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
- Finition & service
- Rectifiez l’assaisonnement si besoin.
- Parsemez de graines de sésame.
- Servez chaud, seul ou avec du riz complet / quinoa.
Pro Tips (Conseils du Chef)
- Cuisson homogène : utilisez des morceaux de poulet de taille similaire pour une cuisson uniforme.
- Préparation à l’avance : découpez les légumes et le poulet en amont pour gagner du temps au moment de cuisiner.
- Variante : ajoutez des champignons, des carottes ou des pois mange-tout selon vos goûts.
- Version light : employez une sauce soja faible en sel et réduisez l’huile.
- Accompagnement : ce sauté se marie très bien avec du riz complet, du quinoa ou des nouilles de riz.
Valeurs nutritionnelles (approx.)
| Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres | Sucre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 assiette | ~ 350 kcal | ~ 30 g | ~ 18 g | ~ 12 g | ~ 4 g | ~ 5 g |
Ces valeurs sont indicatives — elles peuvent varier selon les ingrédients utilisés.