🥞 Pancakes IG Bas au Son d’avoine (Sans sucre, sans farine et sans beurre)

Des pancakes moelleux, sains et rassasiants prêts en 10 minutes ? Oui, c’est possible ! Parfaits pour un petit-déjeuner IG bas ou une collation gourmande sans culpabilité.

🧾 Ingrédients avec mesures

Son d’avoine : 35 g (environ 3 c. à soupe)
Bicarbonate alimentaire : 1 grosse pincée (ou 1/2 sachet de levure chimique)
Œuf : 1
Fromage blanc ou skyr (pas 0%) : 80-85 g + 1 c. à café supplémentaire
Sirop d’agave (ou sucrant au choix) : 1 petit filet

⏱ Informations pratiques

Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 5 min
Temps total : 10 min
Portions : 5 pancakes

👩‍🍳 Instructions pas à pas

Mélangez le son d’avoine avec le bicarbonate dans un bol.
Ajoutez l’œuf, le fromage blanc (3 c. à soupe) et le filet de sirop.
Remuez bien jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Incorporez la c. à café de fromage blanc supplémentaire pour ajuster la texture.
Faites cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive, 2-3 min de chaque côté.

💡 Remarques et astuces

Goût : Ajoutez une pincée de cannelle, vanille ou zestes de citron pour plus de parfum.
Variantes : Intégrez des pépites de chocolat noir ou des fruits rouges dans la pâte.
Conservation : Se gardent 2 jours au frigo, à réchauffer doucement à la poêle.
Technique : Faites des petits pancakes pour faciliter le retournement.

🍴 Notes de chef

Ces pancakes sont idéaux pour un petit-déjeuner rassasiant à faible indice glycémique. Le son d’avoine apporte fibres et satiété, tandis que le fromage blanc leur donne du moelleux sans matière grasse.

🥣 Texture réussie : le bicarbonate rend les pancakes plus aérés, surtout sans farine.
🥄 Bien doser le fromage blanc : trop peu = pâte sèche, trop = pâte coulante.
🔥 Cuisson lente et douce : évite de les brûler et assure une belle dorure.
🍯 Topping malin : testez avec compote sans sucre, purée d’amande ou fruits frais.

🍽 Valeurs nutritionnelles (par pancake, environ)

Calories : 60 kcal
Protéines : 5 g
Glucides : 4 g
Lipides : 2 g
Fibres : 2 g

❓ FAQ (Questions fréquentes)

Recette flocon d’avoine IG bas
Tu peux remplacer le son d’avoine par des flocons mixés très finement, mais la texture sera plus dense.

Pancakes au son d’avoine Dukan
Oui, cette version est compatible avec la phase d’attaque si on adapte le sucrant.

Pancakes à la farine d’avoine
La farine donne une texture plus classique, mais le son est plus riche en fibres et IG plus bas.

Pancake son d’avoine sans œuf
Remplace l’œuf par une “graine de chia” (1 c. à soupe de graines + 2,5 c. à soupe d’eau) et laisse gonfler 10 min.

✅ Conclusion

Une recette simple, rapide et idéale pour les matins pressés. Ces pancakes s’adaptent à toutes les envies et se préparent en un clin d’œil. À tester avec vos toppings préférés !

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